Souplesse/Exercices/Exercices physiques
Principes à respecter
modifierExercices
modifierS'échauffer la musculation par une activation cardio-pulmonaire de 3 à 4 minutes comme par exemple un trottinement ou encore une série de 30 à 40 jumping-jacks (départ debout, bras le long du corps, saut jambe écartée en frappant dans les mains bras tendus au-dessus de la tête, revenir par un saut en position de départ). Certain auront l'image de gymnastes réalisant ces sauts dans des émissions de gymnastique à la télévision, mais sachez qu’ils constituent un excellent échauffement.
Pour les étirements, s'il sont pratiqués tous les jours de façon plus persévérante, vous verrez votre souplesse s'améliorer !
Psychologie
modifierDémarrer la séance en étant psychologiquement prêt et décontracté (importance de la respiration).
Concentration
modifierSe concentrer sur les muscles ou le groupe musculaire travaillé, ne pas atteindre ni dépasser le seuil de la douleur ; profiter du gain d'amplitude.
Insistance
modifierÉviter toute insistance rapide mais exécuter l'exercice par étirements maxima et prolongés (maximum 20 secondes) avec une fréquence répétitive du même exercice de 2 à 5 fois.
Rythme
modifierTravailler à « son » rythme sans forcer et en ajustant la séance selon son développement musculaire (n'ayez pas peur de vous sous-estimer).
Temps
modifierIl est conseillé de réaliser ces séances pendant l'activité physique, à la fin de l'activité, mais aussi avant d'aller se coucher.
Exercices physiques
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Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant |
Exercice de bras
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- Localisation recherchée :
- - épaule
- Applications :
- - redresser la tête
- - garder le dos plat
- - relâcher les jambes
- Muscles étirés :
Exercice de tête
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- Localisations recherchées :
- - nuque
- - cou
- Applications :
- - étirer la colonne cervicale
- - garder les épaules basses
- Muscles étirés :
Exercice de tronc-flexion avant
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- Localisations recherchées :
- - dos
- - jambe
- Applications :
- - étendre les bras verticalement avant de fléchir le tronc (« aller chercher le plafond »)
- - écarter les pieds de la largeur des épaules
- - garder les genoux tendus
- Muscles étirés :
- - dorsaux (muscles profonds du dos et muscles superficiels du dos et région lombaire)
- - fessiers
- - ischio-jambier (loge postérieure de la cuisse)
Exercice de tronc-flexion latérale
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- Localisation recherchée :
- - partie latérale du corps
- Applications :
- - écarter les pieds (un peu plus de la largeur des épaules)
- - fléchir un bras au-dessus de la tête, l'autre croisé derrière le dos
- - rester dans le même plan (latéral)
- Muscles étirés :
- - obliques
- - muscles des gouttières (ou muscles profonds du dos)
Exercice en fente
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- Localisations recherchées :
- - hanche
- - cuisse
- Applications :
- - fléchir la jambe avant en abaissant le centre de gravité et en poussant les hanches vers l'avant
- - prendre appui avec les bras sur la jambe fléchie
- Muscles étirés :
Exercice en station écarté
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- Localisations recherchées :
- - hanche
- - intérieur de la cuisse
- Application :
- - le pied de la jambe fléchie est dirigé vers l'avant
- Muscle étiré :
Exercice du pied en appui élevé
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- Localisations recherchées :
- - loge postérieure de la cuisse
- - bas du dos
- Applications :
- - la jambe posée en appui est tendue
- - tirer le nez vers l'orteil
- - la poitrine vers le genou
- Muscles étirés :
- - dorsaux
- - ischio-jambier (loge postérieure de la cuisse)
Exercice sur une jambe
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- Localisation recherchée :
- - loge antérieure de la cuisse
- Applications :
- - redresser la tête et le tronc
- - tirer le pied soutenu vers l'arrière
- Muscle étiré :
Exercice du coureur de haie
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- Localisations recherchées :
- - loge antérieure de la jambe fléchie
- - loge postérieure de la jambe tendue
- - bas du dos
- Applications :
- - garder le pied de la jambe tendue fléchie et redressé
- - la jambe tendue forme avec la jambe fléchie un angle de 90°
- Muscles étirés :
- - ischio-jambier
- - quadriceps
- - dorsaux (partie lombaire)
Exercice du tailleur
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- Localisation recherchée :
- - hanche
- Applications :
- - redresser le dos
- - expirer progressivement pendant l'exercice
- - prendre appui des mains aux chevilles
Exercice du renard
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- Localisations recherchées :
- - loge postérieure de la jambe tendue
- - bas du dos
- Applications :
- - tendre le pied de la jambe tendue
- - tirer sur la jambe avec les mains
- Muscles étirés :
Exercice en couché dorsal
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- Localisations recherchées :
- - bas du dos
- - fessiers
- Applications :
- - écraser le genou sur la poitrine
- - relâcher le haut du dos, tête en contact avec le sol
- Muscle étiré :
Exercice en couché dorsal renversé
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- Localisations recherchées :
- - tronc
- - nuque
- - mobilisation de la colonne vertébrale
- Applications :
- - amener les jambes fléchies en arrière le plus loin possible
- - s'équilibrer avec les bras
- Muscle étiré :
- - dorsaux
Exercice du tendon d'Achille
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- Localisation recherchée :
- - loge postérieure de la jambe
- Applications :
- - pousser le genou de la jambe fléchie vers l'avant
- - abaisser le centre de gravité
- - maintenir la jambe arrière rendue, pied à plat sur le sol
- Muscles étirés :
- Terminez ces exercices par un trottinement (2 à 3 minutes), ou une série de 10 à 20 jumping-jacks, le tout en douceur.
