Renforcement musculaire/Exercices/Exercices du membre inférieur
Pour finir, les exercices musculaires mobilisant les membres inférieurs et leur ceinture. Ils visent en particulier 4 grands groupes musculaires :
- Situé à la face antérieure de la cuisse, le seul muscle extenseur du genou, volumineux et composé de 4 différents chefs : le quadriceps.
- À la face arrière de la cuisse, le groupe des ischio-jambiers permettant la flexion du genou et composé de 3 muscles : le muscle demi-membraneux, le muscle demi-tendineux et le muscle biceps fémoral.
- Dans la loge interne ou médiale de la cuisse, le groupe des adducteurs, dont l'action principale est l'abduction, le rapprochement de la cuisse de l'axe du corps (axe vertical). Il est composé de 3 muscles : muscle grand adducteur, muscle court adducteur, muscle long adducteur.
- Le dernier, qui donne son relief à la face postérieure de la jambe est le groupe couramment appelé des 'mollets', composé surtout du muscle triceps sural, lui-même décomposé en muscle gastrocnémien divisé en un chef médial et latéral en superficie, et muscle soléaire en profondeur. Volumineux et puissant, ce muscle est fléchisseur de l'articulation du genou, donc responsable de la force propulsive de la locomotion, et extenseur du pied.
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Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant ! |
Cuisses modifier
Quadriceps (partie ventral des cuisse) modifier
Muscles travaillés :
Squat modifier
Position debout, barre sur la nuque, talons en élévation sur une planche (+/- 3 cm), flexion-extension des jambes en gardant le dos et le tronc verticaux (très important !)
Squat couché modifier
Position couché dorsal, genoux fléchis, pieds sous barre, étendre les jambes et revenir en position initiale.
Squat une jambe modifier
Presse à cuisse modifier
Hack squat modifier
Leg extension modifier
Sissy squat modifier
Fentes modifier
Ischio-jambiers (arrière des cuisses) modifier
Muscles travaillés : Ischio-jambiers : biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux.
Leg Curl modifier
Soulevé de Terre modifier
Adducteurs (intérieur des cuisses) modifier
Muscles travaillés : Adducteurs : court adducteur, long adducteur, grand adducteur, sartorius, pectiné.
Adducteur à la machine modifier
Squat jambes écartées modifier
Élévation cuisses écartées modifier
Élévation cuisse ouvertes modifier
Squat jambes ouvertes modifier
Jambes modifier
Muscles travaillés :
Extension de mollets modifier
Extension des mollets assis modifier
Mollets à la Presse modifier
Mollets Donkey modifier
Position debout, barre sur les épaules, pieds divisés d'avant en arrière, saut alternatif avec changement de position des pieds.
