Renforcement musculaire/Exercices/Exercices du membre supérieur

Le membre supérieur peut-être plus ou moins divisé en grands groupes d'entrainements selon la localisation et la fonction des muscles :

• Cou
• Epaules
• Dos
• Pectoraux
• Biceps
• Triceps
• Avant-bras

Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant !

Cou

Muscles travaillés : muscle trapèze, muscles du cou (sterno-cléido-mastoïdien, splenius, ...)

Shrug (haussement d'épaule)

Position de départ debout, pieds écartés à largeur d'épaules, mains en pronation, monter la barre en haussant les épaules mais en gardant bien les bras tendus : lever les épaules en contractant les trapèzes et en inspirant, puis relâcher et redescendre le plus bas possible en expirant et sans à-coups.

Rq : les trapèzes sont des muscles puissants mais assez endurants car énormément sollicités, il vaut donc mieux ne pas mettre trop lourd et essayer de faire des séries plus longues avec une plus grande amplitude de mouvement. Pour préserver le dos, on peut plier légèrement les genoux.

Épaules

Muscles travaillés : deltoïde (3 chefs), trapèzes,

Développé nuque

Exercice polyarticulaire de base. Position de départ assis sur un banc au dossier légèrement incliné (75 à 80 degrés), sortir la barre située au dessus du cou de ses supports, prise avec mains en pronation écartées plus large que les épaules. Freiner la descente verticale de la barre derrière la tête en inspirant, puis remonter en expirant.

Rq : cet exercice peut être réalisé à l'aide d'une Smith machine ou d'une presse à épaule :

Le bas du dos doit rester collé au dossier pour ne pas cambrer. Il est conseillé d’être assisté quand l'exercice est réalisé avec une charge lourde non guidée. Cet exercice stresse l’articulation de l’épaule surtout si le banc est droit à 90 °C, donc préférer le développé devant à la barre ou aux haltères avec un banc toujours légèrement incliné, et toujours bien s'échauffer les épaules avant de commencer cet exercice. Descendre lentement la barre pour éviter de heuter la nuque et les cervicales.

Développés barre devant

Exercice polyarticulaire de base qui sollicite les fx antérieur et moyen du deltoïde, les trapèzes, le haut des pectoraux et les triceps. Position de départ assis sur un banc au dossier incliné (pour éviter les problèmes lombaires), sortir la barre située au dessus de la tête de ses supports, prise avec mains en pronation écartées plus large que les épaules. Freiner la descente verticale de la barre jusqu'au haut du torse en inspirant, puis remonter en expirant.

Rq : Une prise de main serrée sollicite davantage le faisceau antérieur du deltoïde, le haut des pectoraux et les triceps, et une prise plus large sollicitera surtout les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde.

Le bas du dos doit rester collé au dossier pour ne pas cambrer. Il est conseillé d’être assisté quand l'exercice est réalisé avec une charge lourde non guidée. Cet exercice stresse l’articulation de l’épaule surtout si le banc est droit à 90 °C, donc préférer le développé aux haltères avec un banc toujours légèrement incliné, et toujours bien s'échauffer les épaules avant de commencer cet exercice. .

Rowing Menton à la barre

Mouvement de base complet. Position de départ debout, genoux légèrement fléchis (pour éviter de s'aider du dos), prise de la barre mains en pronation à largeur d'épaules, coudes vers l'extérieur. Amener la barre au menton en inspirant. Relâcher en freinant la descente, sans aller jusqu'à tendre les bras pour bien garder les épaules et les trapèzes sous tension.

Rq : On peut réaliser cet exercice avec une barre droite ou coudée EZ, avec une prise large ou serrée, avec une machine...

Bien s'échauffer les poignets avant cet exercice.

Élévations Latérales aux haltères

Exercice d’isolation pour le faisceau latéral. Position de départ debout genoux fléchis ou plutôt assis sur un banc, fléchir très légèrement les coudes et monter les deux bras en même temps, légèrement en avant par rapport au corps (15°) jusqu'à une position horizontale, tout en inspirant. Garder le dos bien et la tête droit. Redescendre lentement.

Rq : Il existe plusieurs variantes pour cet exercice :

• Élévations frontales avec haltères : exercice d’isolation du faisceau antérieur du deltoïde et du faisceau supérieur des pectoraux.
• Élévations latérales aux câbles : grâce à une machine à poulie basse. Le câble maintient la même tension pendant tout le mouvement, contrairement aux haltères.
• Élévations latérales buste penché en avant : exercice pour le faisceau postérieur du deltoïde, les trapèzes et les rhomboïdes.

Chaque exercice peut aussi être adapté pour isoler plutôt le faisceau antérieur, latéral ou postérieur du deltoïde en réalisant le mouvement vers l'arrière ou l'avant.

Oiseau aux haltères

Exercice d’isolation pour le faisceau postérieur. Position de départ allongé sur le ventre sur un banc incliné à environ 40°. Avec une charge prise paume de main vers le sol, coudes légèrement fléchis, remonter les bras à l'horizontale en inspirant et en essayant de garder les coudes vers le haut.

Rq : Une variante consiste à faire cet exercice assis, le buste incliné à l’avant, avec deux haltères

Développé aux haltères

Exercice de base, sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde et indirectement le haut des pectoraux, les trapèzes et les triceps. C'est le développé le moins risqué. Position de départ debout, un haltère dans chaque main prise en pronation, s’asseoir sur le banc incliné en posant les haltères sur ses cuisses (pour éviter de forcer sur les lombaires en les ramassant). Positionner les bras à l'horizontale, avant-bras en l'air, puis monter les bras à la verticale en expirant. Puis revenir à l'horizontal en freinant la descente et en inspirant

Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice. Bien s'échauffer les articulations des épaules avant de commencer cet exercice.

Pectoraux

• Muscles travaillés : grand pectoral, petit pectoral, faisceau antérieur du deltoïde

Développé-couché

Pectoraux moyens Position couché dorsal sur un banc, genoux fléchis, barre tenue sur la paume avec le pouce d'un côté et le poignet bien dans l'alignement de l'avant bras, flexion-extension des bras supportant la barre plus ou moins chargée.

Une aide obligatoire se place derrière le banc pour travailler avec des charges lourdes.

Rq : cet exercice peut aussi se faire à l'aide d'une machine et d'un banc. Cela permet de guider le travail, mais diminue la charge maximale.

Répulsion triceps (dips)

Pectoraux inférieurs

Répulsion à la chaise Romaine (dips)

Pectoraux inférieurs

Pompes

Pectoraux moyens

Poulie vis-à-vis

Pectoraux moyens

Écarté alterné à la poulie

Pectoraux inférieurs

Pull Over

Pectoraux moyens et inférieurs

Développé avant, prise étroite

Pectoraux supérieurs

Développé Incliné

Pectoraux supérieurs

Développe Décliné

Pectoraux inférieurs

Écarté couché

Pectoraux supérieurs

Écarté Couché Incliné

Pectoraux supérieurs

Écarté à la machine (Pec deck)

Pectoraux supérieurs

Dos

• Muscles travaillés : muscle grand dorsal, muscle trapèze, muscle élévateur de la scapula, muscle petit rhomboïde, muscle grand rhomboïde, muscle grand rond, muscle petit rond.

Tractions Barre Fixe

Position de départ bras tendus accrochés à la barre avec prise plus large que les épaules. Fléchir les bras et les épaules jusqu'à amener le haut du torse au niveau de la barre, redescendre doucement en inspirant. Exécuter le mouvement lentement et sans à coup, éviter de vous balancer.

Rq : Il existe plusieurs variantes de l'exercice portant sur différentes zones du dos ou sur les biceps selon l'écartement, une ou deux mains, le mouvement vers l'avant ou l'arrière de la barre...

Veiller à bien fixer la barre de traction. Les tractions la nuque devant la barre stressent l’articulation de l’épaule.

Tirage poitrine (machine)

Position de départ debout, attraper la barre de traction avec une prise plus large que les épaules, s'asseoir sur le siège et caler les genoux. Pencher légèrement le corps en arrière et porter la poitrine vers le haut. Amener la barre sur le haut de la poitrine en inspirant. Revenir à la position de départ en freinant la remontée et en expirant. À la fin du mouvement, la barre doit remonter au maximum et bien tirer les bras vers le haut en étendant le dos. Rester très attentif à ce que le buste ne bouge pas pendant l’exercice.

Rq : une variation de la largeur de la prise fera varier les zones ciblées vers le grand dorsal ou les biceps, grand et petit rond...

Attention à ne surtout pas s’aider du bas du dos pour tirer une charge trop lourde, en donnant un léger élan, sous peine de problèmes aux vertèbres lombaires.

Tirage nuque (machine)

Position de départ debout, attraper la barre de traction avec une prise plus large que les épaules, s'asseoir sur le siège et caler les genoux. Garder le corps bien droit, dos cambré et poitrine vers le haut. Tirez la barre jusqu'à atteindre la nuque en expirant, puis relâcher lentement en freinant la remontée de la barre et en inspirant. À la fin du mouvement, la barre doit remonter au maximum et bien tirer les bras vers le haut en étendant le dos. Rester très attentif à ce que le buste ne bouge pas pendant l’exercice.

Attention à ne pas s’aider des abdominaux pour descendre une charge trop lourde, arrondir le dos et descendre la tête. Ne pas cogner l'arrière du cou avec la barre pour éviter tout choc sur les vertèbres cervicales.

Tirage prise serrée (machine)

Position de départ debout, attraper le triangle de tirage, s'asseoir sur le siège et caler les genoux. Pencher légèrement le corps en arrière et porter la poitrine vers le haut. Amenez le triangle de tirage jusqu'à la poitrine en expirant et en contractant bien le dos. Relâcher en inspirant et en freinant la remontée. À la fin du mouvement, le triangle doit remonter au maximum et bien tirer les bras vers le haut en étendant le dos. Rester très attentif à ce que le buste ne bouge pas pendant l’exercice.

Ne pas se pencher vers l'arrière et s’aider du bas du dos pour tirer une charge trop lourde.

Rowing Barre

Position de départ debout, attraper une barre, mains en pronation, jambes écartées à largeur des épaules. Penchez le haut du corps en avant, tout en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis, jusqu’à atteindre presque l'horizontal. Remonter la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant les abdominaux pour gainer la taille, puis redescendre lentement en expirant.

Rq : Il existe des variantes de cet exercice avec une barre coudée EZ, avec une machine à rowing (conseillé)... Une autre variante consiste à se coucher ventralement sur un banc assez haut et d'amener la barre, située sous le banc au sol, à toucher le dessous du banc.

Sur cet exercice, essayer de bien respecter le mouvement et ne pas mettre trop lourd. Rester très attentif à ce que le buste ne bouge pas et que le dos reste bien droit pendant tout l’exercice. Ne pas pencher le buste trop bas au risque de stresser les vertèbres lombaires et le bas du dos. Prévoir un support pour reposer la barre sans se baisser.

Rowing barre T

Position de départ debout, attraper la barre positionnée entre les pieds mains en pronation autour de l'extrémité chargée (l'autre extrémité est bloquée et ne peut que pivoter), jambes écartées à largeur des épaules. Pencher le haut du corps en avant, tout en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis, jusqu’à atteindre environ 45 °C. Monter la barre au niveau du torse en inspirant, puis la redescendre très lentement en expirant.

Sur cet exercice, essayer de bien respecter le mouvement et ne pas mettre trop lourd. Rester très attentif à ce que le buste ne bouge pas et que le dos reste bien droit pendant tout l’exercice. Prévoir une protection pour le sol.

Rowing un bras

Position de départ un genoux et la main du même côté en appui sur un banc, dos bien droit, attraper l’haltère par terre avec le poignet parallèle à l'axe du corps, puis remonter la charge en amenant le poignet perpendiculaire à l'axe du corps, paume vers l'avant. Monter le coude le plus haut possible, en contractant bien le dos, puis redescendre lentement l’haltère en expirant.

Veiller à garder le dos bien droit.

Tirage sol (machine)

Position de départ triangle de tirage dans les mains, les deux pieds posés sur leur support, assis sur le banc, genoux fléchis et dos droit. Pour commencer, étendre lentement les jambes en gardant le dos droit, pour arriver à une position avec les genoux à peine pliés. Une fois correctement placé, tirer la charge en gainant les abdominaux et en contractant bien le dos, sans bouger le buste qui reste perpendiculaire au banc. Et revenir à la position de départ en expirant. Pour reposer la charge à la fin de l'exercice, pliez les genoux sans arrondir le dos.

Veiller à garder le dos bien droit. Plier les genoux pour amener ou reposer la charge car souvent le triangle est bien loin. Ne pas se pencher en arrière pour forcer sous peine de stresser les lombaires.

Triceps

• Muscles travaillés : les trois chefs du triceps brachial.

Barre au front

Position de départ, couché sur le dos, lombaires plaqués au sol, genoux plus ou moins fléchis pour éviter une hyperlordose du dos, barre droite ou coudée maintenue au dessus de la tête en pronation à largeur d'épaule, coudes tendus, inspirer en descendant doucement la barre, en fléchissant doucement les bras, pratiquement jusqu'à atteindre le front avec la barre, puis expirer en remontant la barre en étendant complètement les coudes.

Une aide est obligatoire derrière le banc pour travailler avec des charges lourdes. Attention à bien garder les coudes immobiles et serrés (les bras ne doivent pas s'écarter lors de la remontée), seuls les avants bras doivent bouger durant le mouvement.

Extension haltère

Position de départ assis, dos droit, haltère en position marteau, bras tendu au dessus de la tête. Descendre l'haltère derrière la tête en inspirant et en gardant le bras vertical. Descendre le plus bas possible, puis remonter à la position initiale en expirant.

Seul l'avant bras doit bouger durant le mouvement. Attention, veiller à garder le bras bien vertical pour éviter le travail du deltoïde, ne pas cambrer le dos, ne pas tendre complètement le bras en remontant pour éviter tout risque de blessures, ne pas trop charger et bien ralentir le mouvement de descente pour éviter de heurter vos cervicales avec l'haltère.

Kickback haltère

Position de départ debout, buste incliné vers l'avant, bras pendant perpendiculairement au sol, deuxième main en appui sur un banc (éventuellement genou en appui aussi pour protéger le dos). Étendre le coude en expirant, et en amenant la main en pronation (paume vers l'arrière, donc vers le haut ici).

Seul l'avant bras doit bouger durant le mouvement.

Poulie haute

Position de départ debout, jambes légèrement écartées, dos droit, genoux légèrement fléchis pour protéger le dos, bras serrés sur les côtés et mains tenant la barre reliée à la poulie haute de la machine. Étendre les bras en expirant, jusqu'à l'extension complète du coude puis revenir à la position initiale en inspirant.

Seuls les avant bras doivent bouger durant le mouvement ( ^ pas comme sur la photo ci-dessus). Veiller à bien garder les coudes immobiles et collés au torse.

Développés

nuque, couché barre ou haltères.

Dips

Position de départ entre les barres de la machine à Dips (ou entre deux bancs), genoux fléchis et buste légèrement penché en avant. Descendre doucement le corps, en inspirant et en pliant les coudes, jusqu'à ce que les bras soit horizontaux, puis revenir à la position de départ en expirant.

Ne pas dépasser la position basse, où les bras sont horizontaux, pour ne pas abîmer l'art de l'épaule.

Biceps

• Muscles travaillés : biceps brachial (chef court et long), muscle brachial, muscle coraco-brachial, muscle brachioradial

Curl Barre

Exercice d'isolation de base des biceps. Position de départ debout, dos immobile et droit (genoux fléchis ou une jambe un peu en avant ou en appui contre un mur pour ne pas s'aider des lombaires et prendre de l'élan dans le mouvement), pieds légèrement écartés, coudes bien collés le long du corps, barre prise en supination (paumes vers le haut), flexion progressive de l'avant bras sur le bras en expirant, puis extension des bras pour revenir à la position de départ en inspirant.

Cet exercice peut-être réalisé avec une barre droite, une barre curl coudée ou EZ, à la poulie sur une machine, ou encore avec la corde sur machine. La barre droite permet de stimuler les des muscles de l'avant-bras. Changer régulièrement de prise, serrée, large ou moyenne, permet de faire travailler respectivement le chef long du biceps, le chef court du biceps, ou les deux. La prise en pronation (paumes vers le bas) permet, elle, de faire travailler le muscle brachio-radial le long de l'avant bras.

Essayer de ne pas s'aider du bas du dos (lombaires) pour prendre de l'élan, sous peine de problèmes de dos, ou décoller les coudes vers l'avant, car ce sont les pectoraux et les épaules qui travailleraient, et les biceps ne sont plus sollicités.

Curl haltère

Sollicite brachial et biceps. Position de départ assis sur le banc, dos droit, bras collés aux côtés, genoux serrés, expirez en fléchissant l'avant bras sur le bras, puis revenir à la position de départ en inspirant. Ce mouvement peut s'effectuer debout, dans la même position que le curl barre, et avec la même attention à ne pas s'aider d'élan (pied en avant ou genoux fléchis).

Un mouvement de supination supplémentaire permet de solliciter plus le biceps, tandis qu'une prise marteau (paume vers l'intérieur, entre supination et pronation) sollicite plus le brachio-radial. Le mouvement peut aussi s'effectuer alternativement d'un bras puis de l'autre, à la poulie, incliné...

Attention à ne pas bouger les coudes vers l'avant ou vers l'arrière lors du mouvement, le biceps n'est plus sollicité, remplacé par le faisceau antérieur du deltoïde et le haut du grand pectoral. Ne pas utiliser d'élan, seuls les avant-bras bougent.

Curl au pupitre Larry Scott (preach curl)

Avec barre ou haltère : -Avec barre (droite ou coudée), position de départ avec les bras posés sur la banc incliné, barre prise en supination, dos bien droit, étendre les coudes et descendre la barre très doucement en inspirant, s'arrêter avant extension totale, et ramener le bras en flexion tout en expirant. Nécessite un repose-barre.

-Avec haltère, position de départ debout, dos bien droit et immobile, un bras sur le banc incliné reposant jusqu'à l'épaule, descendre doucement l'haltère en inspirant, et revenir en flexion en expirant, sans casser le poignet.

Éviter d'étendre complètement les coudes pour éviter la tendinite, et ne pas essayer de faire levier en se balançant pour remonter la charge.

Concentration Curl

Position de départ assis, le dos droit mais légèrement penché en avant, bras vertical et coude en appui sur l’intérieur de la cuisse, main qui tient l'haltère en supination. Fléchir doucement l'avant bras sur la bras en expirant, sans casser le poignet. Puis relâcher vers la position initiale en inspirant.

Ne pas essayer de faire levier avec le buste pour soulever une charge trop lourde. Diminuer le poids et s'appliquer sur l'exécution.

Avant-bras

• Exercices :

- Assis bras en appui, mains en pronation flexion-extension des mains avec une barre.

- Idem, mains en supination.