Renforcement musculaire/Exercices/Exercices du tronc

Voici pour commencer une liste des exercices musculaires qui agissent sur le tronc, et donc sur les muscles qui n'appartiennent pas directement aux membres ou à leur ceinture, même s'ils peuvent avoir une action sur cette dernière. Ils visent donc plus particulièrement les groupes musculaires des 'abdominaux' et des 'lombaires'.

Bien avoir lu les principes à respecter avant de réaliser quelconque exercice suivant !

Abdominaux

• Muscles travaillés : Abdominaux : grand droit, grand oblique et petit oblique, muscle transverse de l'abdomen, et muscle ilio-psoas, muscle tenseur du fascia lata.

Crunch

Allongé sur le sol ou sur un banc, lombaires collés au sol, les jambes peuvent être fléchies sur la poitrine ou reposer sur un banc et former un angle de 90 degrés. Enrouler le buste vers l’avant en contractant le ventre, en expirant. Puis retour à la position de départ sans à coups, en inspirant et en gardant le muscle contracté. Ne pas se fier à la faible amplitude du mouvement !

Attention à garder les pieds non bloqués et les genoux écartés pour éviter tout problème de dos, ne pas s'aider des mains derrière la nuque car risques de problèmes cervicaux, et bien garder les lombaires plaqués au sol durant tout le mouvement.

Relevé de buste

Sur le dos, genoux fléchis, pieds fixés en hauteur , mains sur la poitrine, redresser le tronc en position assise (nez au niveau des genoux) en expirant et retour en position initiale par déroulement du dos, tout en inspirant.

Relevé de buste oblique

Sur le dos, genoux fléchis, pieds fixés en hauteur , mains croisées sur la poitrine, redresser le tronc en position assise en amenant le coude gauche à l'extérieur du genou droit et en expirant, retour en position initiale en inspirant, et inversement.

Lombaires

• Muscles travaillés : Muscles rachidiens, sacro-lombaires, grand et moyen fessiers, ischio-jambiers.

Extensions sur banc

Couché sur le ventre sur un banc à lombaire (ou une bonne table solide avec un maintien des pieds), bassin en appui contre le banc, tronc à l’horizontal, mains derrière la nuque, menton collé à la poitrine, descendre tout doucement le buste sans enrouler le dos, expirer puis remonter à la position horizontale sans la dépasser et en inspirant.

Attention à garder le dos bien droit, à bien appuyer le bassin contre le banc et non les cuisses pour faire travailler les lombaires et non les ischio-jambiers et les fessiers, ne pas relever la tête pour éviter une hyperextension dangereuse des vertèbres cervicales, et ne pas remonter après l'horizontale pour éviter l'hyperextension des vertèbres lombaires (et risquer de comprimer un disque intervertébral).

Good Morning

Position de départ debout, genoux légèrement fléchis et pieds légèrement écartés, barre placée sur les trapèzes et maintenue fermement. Se pencher en avant en inspirant (en gardant les abdominaux bien gainés et la tête relevée vers l'avant), et descendre jusqu'à ce que le buste soit horizontal. Puis remonter jusqu’à la position de départ en expirant.

Cet exercice est déconseillé surtout aux débutants, car mal maitrisé il peut devenir très dangereux, et doit plutôt être remplacé par d'autres exercice comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues, où il est possible de lâcher la barre en cas de problème. Ne pas poser la barre sur le cou, mais plus en dorsal, sur les trapèzes. Pendant la descente ne pas arrondir le dos, pour éviter tout risque de dommages vertébraux, et ne pas dépasser l'horizontal avec le buste.

Soulevé de terre (DeadLift)

Exercice très complet, qui développe quadriceps(droit antérieur, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux, biceps crural), grand, moyen et petit fessiers, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), mollets (triceps sural),adducteurs, abdominaux, trapèzes et muscles de la ceinture scapulaire et des avants bras. Position de départ avec barre prise à une largeur d'épaules, pieds suffisamment écartés et légèrement pointés vers l'extérieur. Contracter les abdominaux et commencer à lever la barre à hauteur des genoux grâce aux quadriceps, puis redresser doucement le buste. Pour protéger la colonne vertébrale, on peut bloquer sa respiration en position basse ce qui, associé aux abdominaux contractés et au dos droit, gaine le tronc et le protège, puis remonter et expirer. redescendre en inspirant et en gainant les abdominaux.

Cet exercice est très risqué pour le bas du dos si mal exécuté, et il est conseillé de l'apprendre avec un professionnel. Veiller à régler la barre assez haute pour la prise, à mi-mollet ou plus haut. Stopper le mouvement à l'apparition de la moindre douleur.

Arraché (1er mouvement en haltérophilie)

• Muscles travaillés : Érecteurs du rachis, quadriceps, ischio-jambiers, trapèze, coiffe des rotateurs et la plupart des muscles du corps à l'exception peut-être du grand pectoral.

Position debout, pieds légèrement écartés, soulever la barre d'un mouvement continu jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la tête.

Attention, ce mouvement est assez risqué, et une très bonne maitrise du mouvement est nécessaire avant d'augmenter la charge.